Một thực đơn thích hợp và tập luyện thể thao vừa phải có vai trò quan trọng trong cuộc sống hằng ngày cũng như trong cuộc chiến chống lại các thành phần tự do (gốc tự do - Free radical) trong cơ thể. Các chất chống oxy hóa ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tật nguy hiểm, tăng sức đề kháng của cơ thể, cải thiện sức khỏe và kéo dài cuộc sống.
Thành phần tự do là các nguyên tố hoặc các ion với electron đơn lẻ không bị “bốc hơi” bên ngoài quỹ đạo. Các thành phần này làm oxy hóa mọi hợp chất khi được tiếp xúc với chúng trong nổ lực liên kết hoặc trả lại electron. Trước hết chúng tấn công các protein, AND và các acid béo không no thuộc thành phần màng tế bào trong máu và lipit.
 |
Các yếu tố gây tăng sinh các gốc tự do trong cơ thể như khói thuốc, ô nhiễm môi trường,
các chất phóng xạ… |
Trong cơ thể người bình thường có khoảng 5% oxy được chuyển hóa thành các thành phần tự do. Tuy nhiên cùng với tuổi tác, dưới tác động của lối sống không lành mạnh và các yếu tố không tốt khác, những phần tử đó ngày càng xuất hiện nhiều hơn. Những nhân tố kích thích sự xuất hiện của các thành phần tự do là hút thuốc lá, uống rượu, lạm dụng tắm nắng (bao gồm cả ánh sáng nhân tạo), tiếp súc với các kim loại nặng (trong đó có chì và catmi), sự thiếu oxy, hít thở không khí bị ô nhiễm…
Các bác sĩ khuyến cáo mọi người từ bỏ không những các chất kích thích có hại mà còn một số phương pháp chế biến thức ăn như chiên xào , nướng các loại thịt quá chín - đây là cách làm tăng benzoapiren từ thực phẩm, hợp chất làm tổn hại nghiêm trọng đến AND. Tình trạng thần kinh căng thẳng kéo dài và việc sử dụng một số tân dược trong đó có các thuốc kháng sinh cũng gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến trạng thái cân bằng oxy trong tế bào. Một khi các thành phần tự do nhiều đến mức cơ thể không thể trung hòa chúng được sẽ xuất hiện tình trạng gọi là “stress oxy hóa” (Oxidative stress)
“Stress oxy hóa” là một tình trạng căng thẳng, nơi có một mức độ ổn định của các thiệt hại gây ra mà là do các tế bào và mô do các loài oxy phản ứng. Các loài oxy phản ứng được hình thành bởi hệ thống miễn dịch của cơ thể, nơi nó bắt đầu kết hợp với oxy hóa nguy hiểm và các chất nitơ. Nó có thể là bất cứ điều gì giống như các gốc tự do và peroxit trong đó có nguồn gốc từ oxy. Có rất nhiều nguồn trong cơ thể từ nơi mà các loài oxy phản ứng có thể được bắt nguồn. Các nguồn cũng có thể bao gồm thuốc lá, ô nhiễm và lượng khí thải do ô tô và các ngành công nghiệp. Nguyên nhân khác bao gồm của vi khuẩn, vi rút và nhiễm trùng…
 |
Ô nhiễm môi trường từ các hoạt động này đã ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe con người
(Ảnh minh họa) |
Những chất chống oxy hóa có khả năng tự trả lại các electron cho các thành phần tự do, vô hiệu hóa chúng và bảo vệ tế bào không bị tổn thương. Chúng ta có thể quan sát được bằng mắt thường tác dụng của các chất chống oxy hóa: nhỏ vài giọt nước chanh (chanh có nhiều vitamin C, một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất) lên một miếng táo vừa được cắt ra. Sau một khoảng thời gian ta có thể nhận thấy miếng táo này không bị đổi thâm đen, có nghĩa là nước chanh chứa vitamin C đã làm vô hiệu quá trình oxy hóa này.
Các chất chống oxy hóa do cơ thể sản xuất (endogenne) và có trong tất cả tế bào và cũng có thể được cung cấp từ bên ngoài (egzogenne). Trong những chất hiệu quả hàng đầu là melatonin, estrogen; các chất chống oxy hóa tốt nhất có thể được đưa từ ngoài vào cơ thể là vitamin A, vitamin C, vitamin E, caroten và coenzyme Q10. Những nguyên tố vi lượng như kẽm, selen, mangan và cobalt cũng có tác dụng rất hiệu quả trong việc chống tình trạng oxy hóa trong cơ thể.
 |  |
Coenzyme Q10 có tác dụng | chống lão hóa rất tốt (Ảnh minh họa) |
Các chất chống oxy hóa phát huy tác dụng giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh ung thư, các bệnh tim mạch, đái đường, các bệnh về khớp và thị giác… Chúng củng cố hệ thống miễn dịch, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh truyền nhiễm. Các nghiên cứu cho thấy, những người có nồng độ chống oxy hóa vừa đủ hiếm khi mắc các bệnh về gan, mụn nhọt, xuất huyết nội tạng, các chứng viêm nhiễm… Các nhà nghiên cứu cũng nhất trí rằng, nhờ vào các chất chống oxy hóa, trí tuệ của chúng ta được minh mẫn hơn, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh. Những người có chế độ dinh dưỡng thích hợp và dùng thuốc có thành phần chống oxy hóa hiếm khi mắc bệnh Parkinson và Alzheimer.
Các chất chống oxy hóa cũng quyết định sự hoạt động bình thường của màng tế bào, tức cũng tác động vào quá trình vận chuyển các chất dinh dưỡng từ máu đến các tế bào. Ngoài ra, một số nhà khoa học còn cho rằng, các chất chống oxy hóa chính là chìa khóa cho sự kéo dài tuổi thọ, cho dù kết quả những nghiên cứu gần đây nhất cũng chưa khẳng định đây có phải là chiếc “chìa khóa vàng” hay không.
Dinh dưỡng và tập luyện thể thao hợp lý
Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng với nhiều các chất chống oxy hóa? Trước hết ta cần phải ăn những sản phẩm có nhiều chất này nhất, cũng có thể có các thực đơn bổ sung, các thuốc vitamin và các dược phẩm chứa coenzyme Q10 và licopen. Dùng các thực phẩm từ thực vật , đặc biệt là những sản phẩm có giá trị ORAC (Oxygen radical Absorbance Capacity - năng lực hút các thành phần tự do) cao, có thể cải thiện đáng kể nồng độ các chất chống oxy hóa trong lưu thông máu, thậm chí cao hơn tới 15-20% (Theo tiến sĩ Ronald Priori - Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng Mỹ).
 |
Thực đơn như thế này thì các gốc tự do khó mà tồn tại !!! |
Các chuyên gia cũng khuyến khích các hoạt động thể thao ngoài trời, tối thiểu 15 - 20 phút mỗi ngày. Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ và Cơ quan Phòng chống Ung thư châu Âu khuyến cáo mọi người mỗi ngày không ăn ít hơn 5 khẩu phần rau xanh và hoa quả (giàu chất chống oxy hóa). Qua các công trình nghiên cứu do các nhà khoa học Mỹ thuộc Đại học Hawai thực hiện, người ta phát hiện ra rằng, nguy cơ ung thư phổi có thể giảm 50% nếu chúng ta cung cấp cho cơ thể lượng các chất chống oxy hóa thích hợp qua thực đơn.Vitamin A (retinol) và vitamin E (tokoferol) được coi là những chất chống oxy hóa hiệu quả nhất. Tác dụng của chúng càng hiệu quả một khi chúng được kết hợp lại với nhau. Hai vitamin này có tác dụng kìm hãm không chỉ quá trình lão hóa mà còn có thể ngăn ngừa sự thoái hóa của mắt ở người cao tuổi và cải thiện thị lực rõ rệt.
 |
Củ tỏi chứa nhiều vitamin và chất khoáng, đặc biệt là Selen (Se) |
Kết quả nghiên cứu cho thấy, với những bệnh nhân dùng vitamin E trong thời gian dài thì nguy cơ thiếu máu ở tim giảm đến 40%. Tuy nhiên, quan trọng nhất là hai vitamin này có tác dụng chống ung thư. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng, một khi áp dụng chế độ dinh dưỡng thiếu hai loại vitamin này thì phụ nữ sẽ dễ mắc ung thư cổ tử cung, đàn ông dễ bị ung thư tiền liệt tuyến. Ngoài ra, ở cả hai giới nếu thiếu hai loại vitamin này sẽ dẫn đến nguy cơ mắc ung thư phổi, ung thư đại tràng và ung thư dạ dày.
 |
Không nên ăn thịt đã bị nướng cháy… và hằng ngày nên dành ít phút cho thể thao |
Theo những tiêu chuẩn dinh dưỡng mới nhất, nhu cầu vitamin E hằng ngày cho một người là 20mg, vitamin A là 1,5mg. Những người hút nhiều thuốc lá, phụ nữ có thai, người béo phì và người thường xuyên tiếp xúc với môi trường bị ô nhiễm cần dùng hai loại vitamin này với liều lượng lớn hơn. Nhu cầu hai loại vitamin này cũng tăng cao hơn với người cao tuổi và người hoạt động tập luyện thể thao hằng ngày.
Các chất chống oxy hóa (được đánh dấu bằng chữ E và chữ số) cũng được sử dụng phổ biến như các chất phụ gia dùng trong thực phẩm. Acid ascorbic (vit. C), tokoferol (vit. E) có khả năng làm tăng thời hạn sử dụng các loại nước giải khát, sữa hộp, các sản phẩm rau quả và thịt. Tuy nhiên, Hội đồng châu Âu cũng đã đưa ra những quy định cụ thể nhằm chống lạm dụng các chất chống oxy hóa trong công nghiệp chế biến thực phẩm.
Nếu chế độ dinh dưỡng không hợp lý, hút nhiều thuốc lá, sống trong môi trường bị ô nhiễm và thường xuyên trong tình trạng căng thẳng, nhất thiết phải dùng thêm các loại dược phẩm có chứa các chất chống oxy hóa như các loại vitamin, coenzyme Q10 và carotenoid. Tuy vậy, các chuyên gia cũng thống nhất quan điểm là nếu trong khẩu phần ăn giống với khẩu phần ăn Địa Trung Hải, nghĩa là nhiều rau xanh, hoa quả, cá và dầu thực vật thì không cần dùng thêm các loại dược phẩm.  |
| Lựa chọn những thực phẩm phong phú trong khẩu phần hàng ngày để bảo vệ sức khoẻ của bạn |
Các chất chống oxy hóa mạnh nhất
1. Vitamin C: có nhiều nhất trong nho Hy Lạp, ớt, chanh và các loại quả họ chanh, dâu tây. Vit. C dễ phân hủy bị ở nhiệt độ cao, ánh sáng mặt trời chiếu trực tiếp và khi tiếp xúc trực tiếp với không khí.
2. Vitamin E: có nhiều ở các loại thực vật, lạc, hạt hướng dương, cá biển, sữa bò. Vitamin E bị phân hủy ở nhiệt độ thấp hoặc quá cao.
3. Licopen: có nhiều trong cà chua, bưởi và quả mơ.
4. Beta-caroten: được tìm thấy nhiều nhất ở cà rốt, cà chua, ớt xanh. Cơ thể sẽ hấp thu tốt nếu ăn cùng dầu thực vật.
5. Coenzyme Q10: có trong cá biển béo, gan bò và quả mơ.
6. Kẽm (Zn): Hàu là một trong những loại hải sản chứa nhiều Kẽm nhất, ngoài ra còn có thể thấy kẽm ở trứng gà, thịt bò, sữa chua…
7. Selen (Se): có nhiều trong các loại thịt động vật, gia cầm, cá, lòng đỏ trứng…
8. Đồng (Cu): có trong mật ong, các loại hạt ngũ cốc…
9. Mangan (Mn): có nhiều trong hạt vừng, bắp cải, cà chua…